很多人为了减肥开始大量运动，但缺乏科学的指导，过度运动会导致人体关节或运动系统的损伤。当下，跑步与器械锻炼是年轻人运动减肥的主要途径，今天围绕这两个方式，我们来聊聊它的“正确”与“不正确”。

　　01、跑步

　　如果没有计划，天天几小时这么跑

　　过一阵子，你可能就会变成这样

　　过度跑步会引起肌肉拉扯过度、韧带损伤、踝关节损伤、膝关节损伤(最常见)。

　　(1)、初跑者建议这么跑――跑跑走走交替来

　　一上来就要跑10公里、20公里，不仅会带来身体上的损伤，还会在心理上对跑步产生抵触。初跑者在第一个月可以尝试跑走交替，逐渐让自己的身体适应跑步。

　　推荐计划：

　　第一周：慢跑3分钟+步行2分钟，重复6次(共30分钟)。

　　第二周：慢跑6分钟+步行4分钟，重复4次(共40分钟)。

　　第三周：慢跑12分钟+步行3分钟，重复3次(共45分钟)。

　　第四周：慢跑17分钟+步行3分钟，重复2次(共40分钟)。

　　(2)、每周跑几次?

　　每个跑者的目标不同，跑龄也不同，如果是为了身心健康，为了减肥，不要过多的在乎速度，要掌握休息和跑步之间的平衡。

　　对于初跑者和减肥人群，建议每周跑3次，如果自我感觉良好，可将周跑次数提高到4~5次。如果状态不佳或感觉疲劳，就要休息。

　　初跑者小TIP：

　　除计划外，学会科学热身;配置合适的装备，如：舒适的短裤、速干的T恤、减震效果好的鞋子;不要选择太硬的场地;不要和“老江湖”PK。

　　02、器械锻炼

　　在健身房，当你毫无计划，毫无章法疯狂锻炼时，你的关节和肌肉可能正在饱受摧残。健康是减重的前提，当关节与肌肉受损时，不仅训练质量会下降，更会严重降低生活质量，造成疾病。器械锻炼造成损伤的常见原因有：

　　过高的训练重量或动作不标准

　　持续大重量和错误的训练姿势会造成关节的严重损伤。其中，肩膀和肘最容易受此类损伤。轻者可引发肌腱炎、肌肉与韧带损伤，重者可造成关节错位，此外还可能造成直接砸伤。

　　缺乏营养与休息

　　关节和肌肉都需要营养物质与休息，否则会增加关节受伤的概率，逐渐引发关节炎或肌腱炎。

　　所以在健身锻炼的过程中……

　　a.参照标准动作

　　习惯都在不经意间养成，大家应请专业教练观察自己的动作并给予意见。

　　b.合理安排组数、重量

　　健身时不可操之过急，合理安排各个动作的组数和重量，只有这样才能练出你的理想身材。

　　热身及拉伸动作

　　无论是哪一种运动，在开始前，为了防止运动伤害，大家都需要做几个热身拉伸的动作，但要防止下面这些错误的扭脖子、扭腰热身动作。

　　在我们身体的关节中，只有髋关节、肩关节是“球窝关节”，可以进行旋转活动。而脊柱的关节、膝关节、踝关节并非是“球窝关节”，采用旋转式的热身，并不符合关节的生理构造，长期进行这种热身，还会对关节软骨造成一定程度的的磨损，造成关节炎。给大家介绍一个适合所有动作的热身运动――向前向后跑热身。

　　向前向后跑动作简单，坚持5~10分钟到身体微微出汗皆可，可调动全身大部分肌肉群，预防运动伤害。

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